Un amplu demers științific, care a reunit date din peste două decenii de cercetare, indică un „mic albastru” drept campionul protecției vasculare la vârste înaintate. Rezultatele sugerează că includerea regulată a acestui fruct în alimentația zilnică după 65 de ani se asociază cu un risc mai mic de accident vascular cerebral (AVC) și evenimente cardiace majore.
Fructul care protejează vasele de sânge și reduce riscul de AVC
Este vorba despre afine, în special cele sălbatice. Pigmenții lor intens albaștri–violacei, numiți antocianine, au o activitate antioxidantă și antiinflamatoare pronunțată. Prin acțiunea asupra endoteliului (căptușeala internă a vaselor), aceste substanțe pot sprijini relaxarea arterială și un flux sanguin mai bun – mecanisme-cheie când vorbim despre prevenirea AVC și a infarctului.
Pe scurt, ce arată cele mai consistente studii: consumul frecvent de afine se leagă de o funcție endotelială îmbunătățită, o reducere modestă a tensiunii arteriale, un profil mai favorabil al grăsimilor din sânge și o scădere a stresului oxidativ, factori importanți pentru sănătatea cardiovasculară.
Integrarea afinelor în meniu de câteva ori pe săptămână este o strategie alimentară simplă, accesibilă și bine tolerată, cu potențial benefic pentru inimă și creier la persoanele trecute de 65 de ani.
Beneficiile nu se opresc la sistemul circulator. La nivel cognitiv, intervențiile nutriționale cu afine au fost asociate cu un răspuns mai bun al memoriei de lucru și o procesare mai eficientă a informației în sarcini de zi cu zi. Efectele par să fie mai vizibile la persoanele cu dietă inițial săracă în fructe și legume.
Afine sălbatice vs. cultivate: în mod obișnuit, cele sălbatice sunt mai mici, cu un raport pulpă–coajă diferit și un conținut mai concentrat de compuși polifenolici. De aceea, pentru același volum, pot furniza mai multe antocianine. Totuși, și variantele cultivate oferă beneficii notabile, iar afinele congelate păstrează mare parte din valoarea nutritivă, fiind o opțiune practică tot anul.
Cât și cum trebuie consumate pentru beneficii maxime
Porțiile folosite frecvent în studii se încadrează în jurul a 100–150 g pe zi sau 150–200 g consumate de 3–4 ori pe săptămână. Afinele pot fi adăugate în iaurt, fulgi de ovăz, salate, deserturi simple sau smoothie-uri. Pentru un efect metabolic mai bun, combinați-le cu o sursă de proteine (ex. iaurt grecesc) și de grăsimi bune (ex. nuci) și evitați zahărul adăugat.
Fibrele din afine sprijină tranzitul intestinal și microbiota, dar merită crescut aportul treptat dacă nu sunteți obișnuiți cu porții mari de fructe. Hidratarea adecvată ajută la confortul digestiv.
Atenție! Dacă aveți diabet și vă monitorizați glicemia, integrați afinele în planul zilnic de carbohidrați. Dacă urmați tratamente specifice sau aveți restricții alimentare stabilite de medic (inclusiv pentru afecțiuni renale ori tulburări gastrointestinale), discutați personalizat cantitatea potrivită.
Nu găsiți afine în sezon? Alternați cu alte fructe de pădure bogate în polifenoli – mure, coacăze, zmeură – și reveniți la afine când sunt disponibile; varietatea este un principiu esențial al unei diete cardioprotectoare.
Idee rapidă de mic dejun: iaurt grecesc, o mână de afine (proaspete sau congelate), fulgi de ovăz înmuiați, câteva nuci și scorțișoară. Se prepară în 2 minute și oferă proteine, fibre și antioxidanți potriviți unui start de zi echilibrat.