Bananele sunt o gustare preferată de mulți: delicioase, accesibile și ușor de găsit. Totuși, au fost uneori subiect de controverse. Merită laude pentru că sunt o sursă bună de potasiu sau merită criticate pentru conținutul ridicat de zahăr? Este sănătos să le consumi zilnic? Și, dacă da, în ce cantitate?
Eatingwell.com a analizat dovezile legate de beneficiile pentru sănătate ale bananelor pentru a stabili dacă ar trebui sau nu să facă parte dintr-o alimentație echilibrată.
De ce iubim bananele
Pot crește nivelul de energie
Bananele sunt o sursă bună de carbohidrați — principala „combustie” a corpului pentru producerea energiei.
Conțin și vitamine din grupul B, precum B1, B3 și B6, esențiale pentru procesele metabolice care produc energie.
Bananele pot face parte dintr-o masă sau gustare sănătoasă, mai ales dacă sunt combinate cu grăsimi „bune” și/sau proteine. Carbohidrații se digeră mai repede decât proteinele sau grăsimile, așa că o banană consumată singură poate duce la o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere rapidă.
Combin-o cu o grăsime sănătoasă sau o sursă de proteine — cum ar fi un pumn de migdale sau o cană de iaurt grecesc — pentru a menține energia constantă și glicemia stabilă.
Pot contribui la menținerea unei greutăți sănătoase
Când sunt consumate ca parte a unei mese echilibrate, bananele pot ajuta la menținerea senzației de sațietate.
A te simți sătul între mese reduce pofta de mâncare și riscul de a consuma prea multe calorii — lucru care, în timp, poate duce la creștere în greutate.
Deși nu există dovezi că bananele duc direct la pierderea în greutate, ele sunt o opțiune convenabilă, hrănitoare și ușor de inclus într-un regim alimentar sănătos.
Mai mult, studiile arată că un aport mai mare de fibre din fructe și legume este asociat cu o scădere mai eficientă în greutate.
O banană de mărime medie oferă aproximativ 3 grame de fibre — ceea ce ne duce la următorul beneficiu.
Pot crește aportul tău de fibre
Conform Ghidului Alimentar 2020–2025 pentru Americani, peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu consumă cantitatea zilnică recomandată de fibre (28–34 g pe zi).
Aici intervin bananele.
O banană medie are în jur de 3 grame de fibre, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
Pectina — un tip de fibră prezent în banane — ajută organismul să elimine mai eficient reziduurile. Pe măsură ce bananele se coc, ele pierd din conținutul de pectină, așa că bananele verzi sau doar puțin coapte sunt o sursă mai bună de fibre decât cele foarte coapte.
Bananele conțin, de asemenea, un tip de fibră numită amidon rezistent, care acționează ca prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin. Un intestin sănătos înseamnă inflamație redusă, risc mai mic de boli și o stare generală mai bună de sănătate.
Pot îmbunătăți sănătatea inimii
Bananele sunt cunoscute pentru conținutul lor bogat de potasiu — o banană medie oferă aproximativ 422 mg, adică 9% din necesarul zilnic recomandat.
Potasiul este esențial pentru funcționarea normală a celulelor și este important și pentru o inimă sănătoasă.
Dieta DASH, recomandată adesea persoanelor cu risc de boli cardiovasculare, pune accentul pe aportul de potasiu din fructe și legume — iar bananele sunt o alegere excelentă.
Un aport suficient de potasiu poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale.
Cum hipertensiunea este una dintre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare, includerea zilnică a alimentelor bogate în potasiu este o alegere inteligentă.
Bananele pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri sau terciuri de ovăz, alături de alte fructe și cereale integrale benefice pentru inimă.
Pot reduce riscul de boli cronice
Un fapt mai puțin cunoscut este că bananele sunt bogate în compuși cu proprietăți antioxidante, inclusiv antioxidanți cu potențial anticancerigen, în special împotriva cancerului pancreatic și a cancerului mamar triplu negativ.
Stresul oxidativ poate provoca inflamații și deteriorarea țesuturilor, iar în timp, acest proces contribuie la apariția bolilor cronice precum bolile de inimă, diabetul sau cancerul.
Consumul de fructe și legume bogate în antioxidanți — precum bananele — oferă organismului resursele necesare pentru a ține inflamația sub control.
Valori nutriționale (pentru o banană medie)
Calorii: 105
Carbohidrați: 27 g
Fibre: 3 g
Zaharuri totale: 14 g (toate naturale)
Zahăr adăugat: 0 g
Proteine: 1 g
Grăsimi totale: 0 g
Grăsimi saturate: 0 g
Colesterol: 0 g
Sodiu: 1 mg
Potasiu: 422 mg
Bananele sunt sigure pentru toată lumea?
Persoanele cu boală cronică de rinichi ar trebui să limiteze consumul de banane și alte alimente bogate în potasiu, pentru a-și proteja rinichii și inima.
Consumul excesiv de banane sau alte alimente bogate în potasiu poate duce la hiperkaliemie (nivel crescut de potasiu în sânge), o afecțiune care poate provoca probleme cardiace grave.
Deși e puțin probabil să mănânci suficiente banane pentru a ajunge la acest punct, e totuși important de știut.
6 moduri delicioase de a te bucura de banane
Ca atare. Cel mai simplu mod — le cureți și le mănânci. Poți adăuga un pumn de nuci sau o linguriță de unt de arahide pentru un plus de proteine și grăsimi sănătoase.
În straturi. Combină iaurt, unt de arahide și felii de banană într-un pahar — obții un parfait delicios. Adaugă deasupra arahide tocate pentru un plus de textură.
Coapte. Pasează bananele și adaugă-le în checuri, brioșe sau ovăz copt.
În smoothie. Bananele adaugă consistență, fibre și energie băuturilor tale.
Glazurate. Acoperă-le cu ciocolată sau unt de arahide, apoi tăvălește-le prin nucă de cocos sau alune mărunțite și congelează-le pentru un desert sănătos și răcoritor.
Înghețate. Cu doar banane și unt de arahide poți face o înghețată naturală delicioasă. Adaugă bucăți de ciocolată sau nuci pentru textură.
Concluzia experților
Bananele sunt un fruct hrănitor, sățios, convenabil și accesibil.
Sunt o sursă bună de potasiu, antioxidanți și fibre, pot contribui la reducerea riscului de boli cronice, la îmbunătățirea sănătății intestinale și la menținerea energiei pe termen lung.
Sunt ideale ca parte a unei mese, într-un smoothie sau ca gustare rapidă alături de nuci ori unt de arahide, scrie eatingwell.com.